Järkjärguline lihaste lõõgastamine
Enamasti alustatakse lihaste lõõgastamist jalgadest ning liigutakse näo suunas lihasgruppide kaupa
Alusta sellest ,et leia vaikne ja soe koht, kus ümbritsev sind ei häiri. Lase riideid lõdvemaks või vaheta mugavate ja vabade riiete vastu. Eemalda oma jalanõud ning heida võimalusel pikali .Kui pikali pole võimalik heita, siis otsi tool, mis pakub head tuge ning istu mugavalt sellele. Püüa leida mugav asend ning sule oma silmad.
Eesmärk on lihasgruppi pingutada nii palju, kui saad ning seejärel täielikult lõdvestada. Lihaste pingutusel hinga nina kaudu sisse ning lõdvestusel suu kaudu aeglaselt välja.
Kõigepealt keskendu oma hingamisele paar minutit. Hinga sügavalt ja rahulikult. Iga kord kui välja hingad, siis ütle endamisi nt "lõdvestu" või "rahu". Seejärel võid alustada lihasgruppidega.
Alustame paremast jalast. Kui sa oled vasakukäeline, siis võime alustada ka vasakust jalast. Pinguta aeglaselt jalalaba ja varbaid enda poole nii tugevalt kui saad lugedes 10-ni.. Seejärel võid lõdvestuda. Nüüd suru jalalaba ja varbaid endast aeglaselt eemale nii tugevalt kui saad lugedes 10-ni ning võid lõdvestuda. Korda sama rutiini teise jalaga.
Liigume edasi tuharalihaste juurde. Suru tuharad nii tugevalt kui suudad kokku, loe 10-ni ning lõdvestu aeglaselt. Seejärel pinguta kõhulihaseid aeglaselt nii tugevalt kui suudad. Loe taas kümneni ning lõdvestu.
Järgmiseks pinguta seljalihaseid aeglaselt ja nii tugevalt kui suudad ning loe 10-ni ja seejärel lõdvesta need aeglaselt. Rinnalihaste pingutamiseks hinga aeglaselt nii sügavalt sisse kui saad ning loe 10-ni. Seejärel hinga aeglaselt lihaseid lõdvestades välja.
Nüüd suru parem käelaba tugevalt rusikasse, loe 10-ni ning lõdvestu. Edasi pinguta kätt labakäest ülespoole. Taas loenda 10-ni ning lõdvestu. Korda seda ka vasaku käega.
Kaelalihaste pingutamiseks suru pea võimalikult tugevalt vastu kindlat pinda, nt voodi, tooli seljatugi. Kiiguta pead aeglaselt ühelt küljelt teisele ning lõdvestu.
Näolihaste pingutamist alustame kulmudest - palun kortusta kulmu nii tugevasti kui saad mõni sekund ning lõdvestu. Seejärel kergita kulme imestusest nii tugevalt kui saad mõne sekundi vältel ning lõdvestu. Lihasteringi lõpetame lõualihastega. Palun pinguta oma lõualihaseid nii tugevalt kui saad mõne sekundi ning lõdvestu.
Tähtis on liikuda järgmise lihasgrupi juurde endale sobivas tempos ning vahepeal võib lõdvestunult hingata. Rutiini võib korrata 3-4 korda ning mõnel inimesel on abiks, kui ta peale igat kordust tunnetab, millised muutused lihasgruppides võrreldes algusega on toimunud. Selline lähenemine võib aidata pinget ja ärevust vähendada (Kenny 2013, Robinson jt 2015).
Kasutatud allikas I
Kasutatud allikas II
